Ernährung

Zum Einstieg zitiere ich einen Satz aus Dr P.Attia, "Outlive": "Ernährung ist etwas ganz Einfaches, eigentlich. Es gibt nur einige wenige Regeln: Iss weder zu viele noch zu wenige Kalorien; nimm genügend Eiweiß und essenzielle Fette zu dir; sorge für ausreichend Vitamine und Mineralstoffe; meide Krankheitserreger wie E. coli und Gifte wie Quecksilber und Blei."

Über den Diätenwahnsinn habe ich schon in der Einleitungsseite geschrieben, über Ernährung lässt sich herrlich streiten. Nicht nur in den sozialen Netzen wird ausführlichst darüber gestritten. Tausende von Ernährungsratgebern können Sie im Netz finden. Tausende von Ärzten lassen sich darüber aus. Im Grunde ist es aber ganz einfach. Schauen Sie sich die Seite "Freie Radikale" an und Sie wissen, was Sie zu sich nehmen sollten und was nicht. Statt dessen essen wir aber Fastfood, Burger, Pizzen, möglichst mit Salami, rotes Fleisch, Wurst, Kuchen, Knabberriegel, Pommchips und Ketchup. An Orten, wo viele Menschen verkehren, duftet es aus allen Ecken, Läden und Türen verführerisch. Wir wissen, dass das Meiste, was uns hier geboten wird, unserer Gesundheit nicht zuträglich ist.

Was bringt uns dazu? Warum lassen wir uns so fehlleiten?

Die Ernährungswissenschaft sagt uns nun schon seit Jahrzehnten, wir sollten uns mit einer Mittelmeerdiät ernähren: viel Gemüse und Salat, Fisch, wenig Fleisch, Nüsse und gesunde Öle, insbesondere Olivenöl. Was wir nicht essen sollten, ist auch klar: hoch raffinierte Kohlenhydrate, Essen mit niedrigem Ballaststoffanteil, verarbeitete Öle und Fette und Nahrungsmittel mit sehr hoher Kaloriendichte. Was wir aber insbesondere unterlassen sollten, ist, uns vollzustopfen, über den Hunger hinaus zu essen, d.h. wir sollten uns angewöhnen, die Kalorienmenge zu beschränken. Um unseren Blutzuckerspiegel konstant zu halten, verwendet unser Körper beträchtlichen Aufwand Fett einzulagern, das im Überfluss anfällt. Dies ist unser altes Reptiliengehirn, das für schlechte Zeiten Vorsorge betreiben will, wenn es nichts zu essen gibt, über längere Zeit kein Tier erlegt werden kann, keine Früchte oder essbare Wurzeln wachsen oder gefunden werden können. Und auch die Zeiten, wann wir essen, sollten wir beschränken. Ich rede hier noch gar nicht von Intervallfasten. Früher gab es nur das Frühstück, das Mittagessen und das Abendbrot. Dann gab es eine Zeit in der dies alles umgestoßen wurde. Nun sollte man kleine Häppchen über den Tag verteilen (da auch dies angezweifelt werden wird, wie die 3 Liter, die man am Tag unbedingt trinken sollte, so man nicht vorzeitig ins Gras beißen wollte: im Longevity-Diät-Buch von Dr V. Longo "Iss dich gesund" -auf Seite 108 ist diese Theorie mit allen ihren schrecklichen Folgen für die amerikanische Bevölkerung beschrieben. "Es verwundert daher nicht , dass ausgerechnet in der Zeit, als die Empfehlung von sechs Mahlzeiten in den Vereinigten Staaten auf ein breites Echo stieß, eine Rekordzahl von über 70 Prozent an übergewichtigen und fettleibigen Menschen zu verzeichnen war."). Heute weiß man, dass die 3 Mahlzeiten einen guten Grund hatten und man dazu zurückkehren sollte. Menschen mit Adipositas sollten sogar eine Mahlzeit, etwa das Abendbrot, ganz weglassen.

Was wir aber insbesondere weglassen sollten, sind Süßspeisen, Kuchen, Kekse, Knabberriegel, süße Teilchen, insbesondere Blätterteigteilchen. Selbstverständlich weglassen sollte man natürlich die überzuckerten dem US-Markt nachempfundenen 'Erfrischungsgetränke', wie Cola, Fanta, Energy-Drinks,....

Eine ganz einfache Regel lautet (Ballaststoffe, Proteine, Kohlenhydrate):

1. zuerst Ballaststoffe zu sich nehmen, um Blutzuckerspitzen zu vermeiden. Gemüse, Salate liefern Ballaststoffe und diese unterstützen einen stabileren Blutzuckerspiegel nach dem Essen. Ballaststoffe werden vom Körper nicht verdaut. Lösliche Ballaststoffe binden Wasser und bilden im Magen-Darm-Trakt eine gelartige Substanz. Diese Verdickung des Mageninhalts führt dazu, dass sich der Magen langsamer entleert. Die spätere Aufnahme von Glukose im Darm erfolgt gleichmäßiger.

2. Proteine, also eiweißreiche Lebensmittel wie Fisch, Huhn, Fleisch, Eier oder Tofu vor kohlenhydratreichen Lebensmitteln verzehren. Sie können den Blutzuckeranstieg durch später zu sich genommene Kohlenhydrate verringern. Eiweiß verlangsamt die Magenentleerung, sodass der Zucker aus den verdauten Kohlenhydraten langsamer aus dem Darm ins Blut gelangt. Eiweiß fördert die Freisetzung des natürlichen Hormons GLP-1, welches die Insulinausschüttung verbessert und so die Blutzuckerregulation unterstützt.

3. Kohlenhydrate ganz zum Schluss. Sie lassen den Blutzuckerspiegel stark ansteigen. Studien zeigen, dass die "Kohlenhydrate zuletzt"-Regel dazu führt, dass der Blutzuckerspiegel nach dem Essen weniger stark ansteigt. Kohlenhydrate sollten nach Möglichkeit aus Vollkornprodukten, stärkehaltigem Gemüse und Hülsenfrüchten bestehen. (Erklärung in Kurzform: Die wichtigste Energiequelle für den Körper stellt Glucose dar, auch als Traubenzucker bekannt. Diese wird aus den Kohlenhydraten in der Nahrung gewonnen und durch den Blutkreislauf zu den Zellen transportiert. In den Zellen wird die Glucose mittels verschiedener biochemischer Prozesse, wie der Glykolyse und dem Zitronensäurezyklus in nutzbare Energie umgewandelt, die in Form von ATP (Adenosintriphosphat) gespeichert wird.)

Selbst süßer Nachtisch würde also in dieser Regel seinen Platz finden, besser aber: auf süßen Nachtisch ganz verzichten.

Ernährung im Alter

Die Ernährungsmedizin weiß heute: Proteine müssen insbesondre im Alter stärker zugeführt werden. Proteine und Aminosäuren sind die wichtigsten Bausteine des Lebens. Ohne eine Begründung dafür angeben zu können, weiß die Medizin heute, dass im Alter der Muskelabbau immens ist und dass es im Alter extrem schwierig ist, Muskelmasse aufzubauen oder gar zu hinzuzugewinnen. Auch weiß die Medizin heute: Krafttraining ohne Proteinzufuhr im Alter bringt gar nichts, erst wenn man zusätzlich Proteine zuführt, wird fettfreie Muskelmasse aufgebaut.

Übrigens: anders als Kohlenhydrate oder Fette kann man ein Zuviel an Proteinen nicht zuführen, denn Proteinüberschuss wird mit dem Urin als Harnsäure ausgeschieden, eine irgendwie geartete Speicherung findet nicht statt. Die Aminosäuren, aus denen Proteine bestehen, sind reine Bausteine für unsere Muskeln, unsere Enzyme und für einige Hormone in unserem Körper. Neun der zwanzig essentiellen Aminosäuren müssen wir mit der Nahrung aufnehmen. Unser Körper kann sie nicht selbst produzieren.

Zwar gibt es Empfehlungen für ältere Menschen, wie viel Protein sie extra zuführen sollten, nämlich 0,8 Gramm pro Kilo Körpergewicht, dies scheint jedoch bei weitem zu niedrig angesetzt, um einem Verlust an Muskelmasse zu vermeiden. Das Doppelte, nämlich 1,6 gr bis 2,2 gr pro Tag und Kilogramm Körpergewicht scheint neueren Studien nach angepasster zu sein. 140gr bis 200gr scheint demnach für einen Menschen mit 90kg Gewicht und normaler Nierenfunktion die richtige Menge zu sein. 130gr bis 175gr respektive für 80kg Körpergewicht, 110 bis 150 für 70kg. Aufgeteilt auf vier Proteingaben pro Tag á 45gr, resp. 37gr, geht möglichst wenig davon durch Oxidation verloren.

Französisches Mittagsessen

Vor dem Einzug des US-amerikanischen Fastfoodessens auch in Frankreich konnte man in Frankreich eine interessante Beobachtung machen. Obwohl 'der Franzose' lang und ausgiebig zu Mittag speist, möglichst in mehreren Gängen, meist auch heute noch mit Wein zum Essen, gab es in Frankreich sehr wenige adipöse Menschen.

Noch wesentlich mehr als in Deutschland spielte in Frankreich noch bis vor kurzem die strikte kurze 'Öffnungszeit' französischer Mägen eine Rolle. In nicht touristischen Gegenden gab es meist eine strikte Zeitregel 'Mittagessen von 12 bis 14 Uhr', wer später kam, blickte in die sprichwörtliche Röhre (dies unabhängig davon, dass sich das Mittagessen oft bis in den Nachmittag zog). Noch in den Fünfzigern, Sechzigern galt dies auch in Deutschland!

Essen in mehreren Gängen scheint eine wichtige Grundvoraussetzung für die gesundheitlichen Vorteile des französischen Mittagsessens zu sein. Und auch der soziale Aspekt und kommunikative Aspekt darf hier nicht vergessen werden.

Salat mit Olivenöl als Vorspeise vermeidet Blutzuckerspitzen und garantiert eine Vorsättigung, um beim Hauptgang schon ein gewisses Sättigungsgefühl vorzugeben.

Das Sättigungs-, richtiger Hungerhormon Ghrelin wird erst nach fünfzehn bis zwanzig Minuten ausgeschüttet (in Wirklichkeit sinkt der Wert = Hungergefühl nimmt ab). Ein Essen in Ruhe und selbstverständlich sitzend (nicht im Gehen/Stehen) ist für die Mittelmeerdiät unbedingt gefordert. Das französische Mittagessen kommt dem entgegen, indem zwischen den Gängen immer wieder kleine Pausen eingelegt werden.

Fisch und/oder Meeresfrüchte als zweiter Gang liefert Omega3. Selbst das heute oft als zweiter Gang gereichte Steak (bei etwas ernährungsbewussteren Franzosen als semelle = Schuhsohle bezeichnet) entspricht unserer oben genannten Regel.

Buntes Gemüse und Hülsenfrüchte als Hauptgang, Salate mit Pinienkerndressing und Olivenöl als weiterer Gang runden das Essen ab, eventuell mit Herbes de Provence. Selbst Kartoffeln - in welcher Zubereitungsart auch immer - bekam man früher in Frankreich als getrennten Gang - oft erst nach dem Protein-Gang. Sehr zur Verwunderung deutscher Gäste, aber wie man an unserer obigen Regel erkennen mag, absolut folgerichtig.

Kaffee oder Käse schließen dann den Magen (kleine Anekdote am Rand: wer in den frühen Sechzigern auf der Route National (Autobahnen gab es damals noch nicht, bis ans Mittelmeer war man mit einem VW 3-4 Tage unterwegs) in den Süden fuhr, dem wurde in den Routiers (damalige Fernfahrer-Restaurants) zum Abschluss eine große Käsepalette mit 20, 30 Käsesorten gereicht. Da dies für die nun auch häufiger ans Mittelmeer fahrenden Deutschen unbekannt war, konnte man öfter beobachten, dass die komplette Käseplatte leergeräumt wurde. Der Brauch verlor sich daraufhin sehr schnell. Jetzt gab es nur noch ein abgepacktes kleines Käsestückchen zum Abschluss).

Übrigens: In Hungerphasen oder beim Fasten steigt der Ghrelinspiegel im Blut an, nach dem Essen sinkt er ab. Schlafmangel produziert erhöhte Ghrelin-Werte und man vermutet, dass auf diese Weise Adipositas gefördert wird. Ghrelin wird im Magen produziert und zwei bis drei Stunden nach einer Mahlzeit steigt der Ghrelin-Wert wieder an, selbst wenn der Magen noch gefüllt ist. Ghrelin wird auch als „Hungerhormon" bezeichnet, es aktiviert im Gehirn Neuropeptide wie NPY, das aggressive Hunger Gefühle auslöst (Ghrelin wurde 1999 entdeckt. Sein Name kommt aus dem Englischen und ist eine Abkürzung für 'Growth Hormone Release Inducing'. Unschwer vorherzusagen: Weitere Forschung wird hier noch Erstaunliches zutage fördern: Die Einflüsse des Hormons (..) sind komplex und wurden noch nicht abschließend erforscht).

Schimmel in Lebensmitteln

Schimmel in Lebensmitteln stellt ein überragend großes Problem dar und müsste eigentlich ein eigenes Kapitel ausmachen. Da das Thema in verschiedene andere Bereiche jedoch mit hineinspielt (von Asthma bis Leaky Gut), wird es auch hier aufgenommen.

Schimmel in Lebensmitteln bekommen wir immer nur in der Form mit, wenn wieder einmal ein Lebensmittelproduzent, etwa ein hessischer Fleischwarenproduzent durch einen Whistleblower in die Schlagzeilen gerät. Verschimmelte Salami, verschimmelter Schinken sind dann bildfüllend in den Nachrichten zu sehen und zu hören ist, wie solche verschimmelten Fleischwaren 'weiterverarbeitet' wurden, umetikettiert wurden, oberflächlich gereinigt in den Handel kamen oder in andere Wurst und Fleischwaren 'eingearbeitet' wurden. Oder hier oder hier oder hier.

Die vielen unterschwelligen Formen, in denen Schimmel in unseren Lebensmitteln auftaucht - eben weil kein Whistleblower uns informiert - bekommen wir dagegen nicht mit.

Da wären etwa Rote Beete zu nennen. Wer sich besonders gesund ernähren möchte, greift vielleicht beim Einkauf auf Rote Beete Saft oder eingemachte Rote Beete zurück. Nichtsahnend , dass man sich damit eine Schimmelquelle ersten Ranges einhandeln kann. Ich nenne hier keinen Herstellernamen, da man sich damit gleich Schadensersatzklagen einhandeln kann (hier wird oft von Oberflächenschimmel gesprochen).

Da wäre die Schimmelpilzbelastung in besonders gesunder Mandel-, Hafer- und Sojamilch zu nennen.

Die Gefahr von Schimmel in besonders gesunden Nüssen ist den Wenigsten bekannt.

Wie an anderer Stelle schon erwähnt, ist unter der braunen Schale von Quercetin liefernden Zwiebeln - so sie denn etwas älter sind - oft Schimmel zu finden. Seit ich dies vor fast zwanzig Jahren erwähnte, findet man im Netz unzählige Ratgeber "kann man Zwiebeln mit Schimmel auf der Schale noch essen?" Unzählige Köche gaben früher die Kochkunst: "braune Schale von Zwiebeln ergibt besonders sämige Soße" weiter. Nach der Erwähnung auf meinen Seiten damals heute komplett aus dem Netz verschwunden.

Und auch der Schimmel auf gesundem Knoblauch wird mittlerweile auf tausenden Internetsiten besprochen. Ich erwähnte damals, dass insbesondere die spanische Küche Knoblauch oft schüsselweise verwendet. Ob sie das heute noch tut??

Gewürze sollte man keinesfalls über oder am Herd aufbewahren. Durch die Wärme und Feuchte kann sich Schimmel hier besonders schnell bilden und verbreiten.

Ebenso, wer sich besonders gesund ernähren möchte, greift vielleicht im Supermarkt auf tiefgefrorene Beerenmischungen zurück, ohne zu ahnen, auf welche Schimmelquelle man hier stoßen kann. Oder tiefgefrorene Himbeeren, oder Kirschen, oder... Da niemand unsere Lebensmittel auf Schimmel überprüft, kann man Schimmel in allen nur möglichen Lebensmitteln finden, mit allen damit verbundenen Gefahren. Selbst in Zitronen kann man mittlerweile im Zuge der Antibiotika-Behandlung von Früchten auf Schimmel treffen - ein Lebensmittel, bei dem man früher nicht im entferntesten auf die Idee kommen konnte, hier Schimmel anzutreffen.

Ich stelle hier nicht die naive Frage: "macht sich da jemand lustig über Menschen, die sich besonders gesund ernähren wollen?" Eine solch naive Frage kommt wohl niemand in den Sinn.

(Demnächst werde ich die verschiedenen Schimmel Absätze zu einem Kapitel Schimmel in Lebensmitteln zusammenfassen. Vorerst lesen Sie diesen BFR-Artikel. Achten Sie auf Sätze, wie: "natürlichen Toxinen, deren Vorkommen in Lebensmitteln unerwünscht, jedoch nicht komplett vermeidbar ist." Dieses Kapitel trifft auf äußerst hellhörige Ohren, selbst der Wilke-Skandal wurde angezweifelt und erst akzeptiert, nachdem er durch einen Link belegt wurde. Wie ich an anderer Stelle schilderte, kann man heute sogar auf Zitronen stoßen, die äußerlich absolut schimmelfrei sich präsentieren, im Inneren dann aber Schimmel aufweisen. Was man leider selbst mit Fotos nicht belegen kann und heute in Zeiten von KI generell angezweifelt würde. Erinnert sei hier auch an den Satz eines Hamburger Arztes in den frühen 2000ern, einem Prof. Dr. als ich Schimmelbelastung ansprach: "Seien Sie doch froh, da brauchen Sie keine Antibiotika mehr". Zugegeben, solche Sätze hört man heute nicht mehr, aber das war vor gerade einmal 20 Jahren Stand der Medizin. Lesen Sie auch diesen Artikel. Bei Hartkäse und Schinken kann man zur Zeit noch beide Varianten finden: wegschneiden oder auf keinen Fall essen: "Zu den grenzwertigen Nahrungsmitteln zählen Hartkäse und luftgetrocknete Wurstwaren. Hier können Sie den Schimmel großzügig wegschneiden und den Rest noch essen. Sollten Sie sich hierbei allerdings unsicher sein, gilt im Zweifelsfall: lieber wegwerfen." Erinnert sei hier auch an das (extrem teure) New-Yorker Feinschmecker-Restaurant, das bis vor kurzem noch mit besonders zarten Schimmel-Steaks Furore machte. Keine einzige US-Suchmaschine mag hierzu noch einen Link finden! Sie alle wissen selbstverständlich, wovon ich spreche, waren womöglich gar Kunden dieses Feinschmecker-Restaurants. O tempora, O mores, wer die Wahrheit spricht, ist heute der Lügner.)