Öle

Öl oder Fett ?

Die Frage nach gesundheitlichen Vorteilen von Öl oder Fett ist heute wohl den meisten Menschen bekannt: In tierischen Fetten sind oft viele gesättigte Fettsäuren enthalten, die gesundheitlich bedenklich sein können.  In Pflanzenölen dagegen sind wertvolle einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Linolensäuren (Omega 3),  Linolsäuren (Omega 6) und Ölsäuren (Omega 9) zu finden.

Raffiniert oder Kaltgepresst?

Anders sieht es aus bei der Frage nach raffiniertem Öl oder kaltgepresstem Öl. Hier gibt es bei Vielen noch Unsicherheiten. Insbesondere bei der Frage: Was nimmt man zum Braten? Der Rauchpunkt ist hier entscheidend. Er ist die niedrigste Temperatur, bei der bei einem erhitzten Speiseöl oder Speisefett eine deutlich sichtbare Rauchentwicklung einsetzt. Ab diesem Punkt dampfen flüchtige Bestandteile wie Wasser, freie Fettsäuren und kurzkettige Oxidationsabbauprodukte ab und werden als Rauch sichtbar. Die Zersetzung des Öls beginnt jedoch schon unterhalb des Rauchpunktes. Wichtig ist, dass der Rauchpunkt bei raffinierten Ölen höher liegt als bei kaltgepressten Ölen, sie sind hitzestabil bis etwa 200°C. Bei Erreichen und Überschreiten des Rauchpunkts steigt die Bildung potenziell gesundheitsschädlicher Verbindungen – insbesondere von Acrolein – deutlich an und 200°C werden beim Braten in der Pfanne schnell erreicht. Andererseits sollte man raffinierte Öle heute nicht mehr für Salate oder andere Niedrigtemperatur-Anwendungen benutzen - es gibt heute sehr kostengünstige hochwertige kaltgepresste Öle, die hierfür wesentlich geeigneter sind.

Kaltgepresste Öle

Kaltgepresste Öle werden mechanisch ohne Hitzezufuhr (d.h. unter 40 °C) gepresst. Dadurch bleibt der volle ALA-Gehalt (Alpha-Linolensäure-Gehalt, Omega-3-Gehalt) erhalten, Vitamine, Polyphenole und Geschmack des Ausgangsmaterials bleiben unverändert erhalten. Ein Nachteil kaltgepresster Öle stellt ihre Empfindlichkeit gegenüber Hitze, Licht und Sauerstoff und ihre kürzere Haltbarkeit dar. Man sollte kaltgepresste Öle deshalb  im Kühlschrank lagern.

Körpereigene Biosynthese

Der menschliche Organismus kann selbst gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren herstellen.  Durch das Enzym Fettsäuresynthase können in der Leber und auch in anderen Geweben aus Grundbausteinen wie Glukose Fettsäuren  gebildet werden. Hierbei  kommt es in jedem Reaktionszyklus ausgehend von Acetyl-Coenzym A zu einer Verlängerung um zwei Kohlenstoffeinheiten. So entstehen gesättigte Fettsäuren bis zu einer Kettenlänge von maximal 16 Kohlenstoffatomen (Endprodukt Palmitinsäure). Nachfolgende Reaktionen produzieren dann verlängerte gesättigte oder einfach ungesättigte Fettsäuren.

Mehrfach ungesättigte Omega-3- und Omega-6- Fettsäuren können so jedoch nicht gebildet werden. Auch eine Umwandlung von Omega-3- in Omega-6-Fettsäuren oder umgekehrt ist nicht möglich.

Pflanzen dagegen sind fähig, zusätzliche Doppelbindungen in Ölsäure einzufügen, somit α-Linolensäure (Omega-3) und Linolsäure (Omega-6) zu bilden. Prinzipiell können dann vom menschlichen Organismus über Enzyme wie Desaturasen und Elongasen weitere langkettige mehrfach ungesättigte Fettsäuren gebildet werden.

Sonnenblumenöl, Rapsöl oder Olivenöl?

Sonnenblumenöl ist in Deutschland immer noch das am häufigsten verwendete Bratöl, hat aber ein sehr schlechtes Omega-6:3-Verhältnis von 120:1. Ein Esslöffel Sonnenblumenöl liefert pro Tag ca. 6,3 g Omega-6 und nur 0,02 g Omega-3 (ALA  Alpha-Linolensäure).

Besser ist Olivenöl: Olivenöl ist zwar keine relevante Omega-3-Quelle,  Olivenöl enthält nur ca. 0,7 % ALA (Alpha-Linolensäure). Trotzdem wird es in der Ernährungswissenschaft als eines der gesündesten Öle angesehen. Der Grund liegt in seiner einzigartigen Zusammensetzung aus Ölsäure (Omega-9-Fettsäure mit ca. 75 %), Polyphenolen und anderen sekundären Pflanzenstoffen, die unabhängig von Omega-3 wesentliche gesundheitliche Wirkungen entfalten. Aufgrund der viele Polyphenole im Olivenöl soll Olivenöl sogar entzündungshemmend wirken, den Blutdruck senken und die Hautalterung verlangsamen.

Die Ernährungswissenschaft weiß heute: fünf Teile Omega-6 und ein Teil Omega-3 wäre ein optimales Fettsäuren-Verhältnis. Manche Experten halten sogar ein Verhältnis von 2:1 bis 3:1 für optimal. Hier kommt Rapsöl ins Spiel. Rapsöl kommt mit seinem Verhältnis von 2:1 Omega-6 zu Omega-3 am nächsten an dieses Verhältnis dran.

Allerdings wird immer wieder bei Rapsöl der Vorwurf erhoben, aus einer gentechnisch veränderten Version von Raps hergestellt zu sein. (hier lokale Kopie, falls Originalartikel gelöscht). Hier ist eine andere Bewertung zu finden. Hier wikipedia-Artikel. Siehe auch: neue genomische Techniken. Siehe auch Genome editing.

Kaltgepresstes Öl

In den großen Supermärkten findet man heute eine beträchtliche Auswahl an Ölen, von Leinöl über Walnussöl bis zu  Sojaöl und Palmöl. Kaltgepresste Oliven- und Rapsöle stellen jedoch heute den größten Teil der angebotenen Öle dar. Was spricht für Raps-, was spricht für Olivenöl? Was für Leinöl, Walnussöl, Sojaöl?

Rapsöl

Der hohe Gehalt an ungesättigten Fetten und Omega-3-Fettsäuren wird mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle in Verbindung gebracht. Einige Studien deuten darauf hin, dass Rapsöl möglicherweise auch entzündungshemmende Eigenschaften hat und bei der Behandlung von Erkrankungen wie Arthritis und entzündlichen Darmerkrankungen helfen könnte. Raffiniertes Rapsöl hat einen relativ hohen Rauchpunkt, der je nach Raffinierungsprozess  zwischen 204 °C und 232 °C liegt. Dadurch eignet es sich für verschiedene Brat- und Kochmethoden, einschließlich Frittieren, Braten und Rösten, da es die hierbei auftretenden höhersen Temperaturen aushält, ohne zu zerfallen und schädliche Verbindungen zu produzieren.

Olivenöl

Olivenöl ist in der mediterranen Küche seit Jahrhunderten wegen seines Geschmacks und seiner gesundheitlichen Vorteile geschätzt. Es wird aus  Oliven gewonnen. Olivenöl besteht hauptsächlich aus einfach ungesättigten Fetten, insbesondere Ölsäure, die mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht werden, darunter einer verbesserten Herzgesundheit, einem geringeren Entzündungsgeschehen und einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten. Es enthält Polyphenole und Vitamin E.  Regelmäßiger Verzehr von Olivenöl wird mit einem verringerten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfällen und bestimmten Krebsarten in Verbindung gebracht. Die in Olivenöl enthaltenen einfach ungesättigten Fette können dazu beitragen, den LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) zu senken, den HDL-Cholesterinspiegel (gutes Cholesterin) zu erhöhen und die allgemeine Herzgesundheit zu verbessern.

Leinöl

Leinöl ist reich an Omega-3-Fettsäuren. Es schmeckt nussig und mild.

 Leinöl wird aus reifem Flachs (Lein) gewonnen und wird auch Leinsamenöl genannt. Bereits zehn Gramm des Öls decken den täglichen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren eines Erwachsenen. Es ist sehr hitzeempfindlich und nur für kalte Speisen geeignet. Salate und auch Joghurt können mit dem wertvollen Öl verfeinert werden. Leinöl stets luftdicht im Kühlschrank aufbewahren. Nur in kleinen Rationen bevorraten. Die Haltbarkeit ist sehr gering, bereits nach einem Monat beginnt Leinöl ranzig zu werden.

Walnussöl

 Walnussöl gibt es kaltgepresst als auch raffiniert. Es hat ein sehr gutes Omega-3-Fettsäureverhältnis und enthält wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe. Zum Braten ist Walnussöl aufgrund seiner Hitzeempfindlichkeit nicht geeignet.  Walnussöl sollte kühl und dunkel gelagert werden. Sonneneinstrahlung macht das Öl schnell ranzig. Geöffnet muss es recht bald aufgebraucht werden.

Sojaöl

Sojaöl schmeckt neutral, leicht nach Bohnen. Dank einer guten Hitzebeständigkeit kann Sojaöl auch zum Braten verwendet werden. Sojaöl kann bei Allergikern zu Allergien führen, diese sollten Sojaöl versuchsweise erst in kleinen Mengen ausprobieren. Sojaöl dunkel und kühl aufbewahren. Geöffnet bleibt es maximal drei Monate frisch.

Eigene Mischung erstellen

Nichts spricht dagegen sich eine eigene Mischung zu erstellen. Hier bietet sich Olivenöl mit seinen gesunden Inhaltsstoffen und Leinöl geradezu an. Einzig die kurze Haltbarkeit von Leinöl gilt es dabei zu beachten.

Hochwertige Öle im Kühlschrank aufbewahren

Hochwertige Öle wie Olivenöl, MCT-Öle , Walnussöl, Leinöl oder Sojaöl sollten dunkel und kühl aufbewahrt werden. Der Kühlschrank wäre also der geeignetste Aufbewahrungsort. Die Europäische Union empfiehlt nun Kühlschranktemperaturen von fünf Grad Celsius, Hersteller oft sogar nur vier Grad. Moderne Kühlschränke der Verbrauchsklasse A oder B schaffen dies auch, bei durchaus akzeptablem Stromverbrauch. Der einzige Hinderungsgrund sind die Kühlschrankhersteller selbst: Bei 4°C gerinnt Olivenöl zu einer steinharten Masse, MCT-Öl dito, bei den anderen Ölen (bis auf Raps) nicht viel anders. Selbst bei 6°C sind einige noch steinhart und nicht fließfähig.  Offensichtlich haben Kühlschrankhersteller ihre eigene Empfehlung nicht getestet oder nicht mit Ölen getestet. Ansonsten wäre doch ein geeignetes Aufbewahrungsfach für Öle vorgesehen, in denen Öle fließfähig aufbewahrt werden können.